حاملہ خاتون کی غذا

صحت مند غذا ہر وقت صحت مند طرز زندگی کا ایک اہم حصہ ہے، لیکن خاص طور پر اگر آپ حاملہ ہیں یا حمل کی منصوبہ بندی کر رہی ہیں تو یہ بہت ضروری اور اہم ہے۔ صحت مند کھانا آپ کو اچھا محسوس کرتا ہے اور آپ کے بچے کو وہ ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے جس کی اسے رحم میں ضرورت ہوتی ہے۔ حمل کی صحت مندی کو برقرار رکھنے کے لیے، ہر روز تقریباً 300 اضافی کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ کیلوریز پروٹین، پھل، سبزیوں اور ثابت اناج کی متوازن خوراک سے آنی چاہئیں۔ مٹھائی اور چکنائی کو کم سے کم رکھا جانا چاہیے۔ ایک صحت مند اور متوازن غذا حمل کی کچھ علامات اور دشواریوں کو، جیسے متلی اور قبض کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتی ہے۔

صحت مندانہ طور پر کھانے کا مطلب یہ ہے کہ آپ کھاتے ہوئے مختلف کھانوں کی مقدار کو تبدیل کریں تاکہ آپ کی غذا مختلف ہو، بجائے اس کے کہ آپ اپنی تمام پسندیدہ چیزوں کو ختم کریں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ ہر روز صحت بخش ناشتہ کرتے ہیں تو ایسے کھانوں سے بچنا آسان ہوتا ہے جن میں چکنائی اور چینی زیادہ ہوتی ہے۔ آپ کو کچھ کھانے سے بھی پرہیز کرنا چاہیے کیونکہ وہ صحت مند نہیں ہیں یا وہ بچے کے لیے خطرناک ہو سکتے ہیں۔ اپنے لیے کیلوریز کی صحیح مقدار حاصل کریں۔ حاملہ ہونے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو دوگنا کھانا کھانے کی ضرورت ہے۔

پہلی سہ ماہی (پہلے 12 ہفتے) :زیادہ تر خواتین کو اضافی کیلوریز کی ضرورت نہیں ہوتی۔

دوسری سہ ماہی (13 سے 26 ہفتے) : زیادہ تر خواتین کو روزانہ تقریباً 340 اضافی کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔

آخری سہ ماہی (26 ہفتوں کے بعد): زیادہ تر خواتین کو روزانہ تقریباً 450 اضافی کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔

حمل کے دوران درج ذیل غذائیں آپ کی صحت اور جنین کی نشوونما کے لیے فائدہ مند ہیں: حمل کے لیے صحت مند کھانے کے منصوبے میں غذائیت سے بھرپور غذائیں اور مشروبات کو اہمیت کے ساتھ شامل کیا جانا چاہیے۔امریکیوں کے لیے غذائی رہنما خطوط، 2020- 2025 ہر روز درج ذیل کھانے اور مشروبات کی تجویز کرتا ہے:

پھل اور سبزیاں (وٹامن اور فائبر فراہم کریں) ثابت اناج، جیسے دلیا، پورے اناج کی روٹی اور بھورے چاول (فائبر، بی وٹامنز اور دیگر ضروری غذائی اجزاء فراہم کریں) چکنائی سے پاک یا کم چکنائی والا دودھ اور دودھ کی مصنوعات یا نان ڈیری سویا، بادام، چاول، یا کیلشیم اور وٹامن ڈی کے ساتھ دیگر مشروبات صحت مند ذرائع سے پروٹین، جیسے پھلیاں اور مٹر، انڈے، گوشت، سمندری غذا جس میں مرکری کم ہو (12 اونس فی ہفتہ تک) اور بغیر نمکین گری دار میوے اور بیج، اگر آپ انہیں برداشت کر سکتے ہیں اور ان سے الرجک نہیں ہیں۔

صحت مند کھانے کا منصوبہ نمک، ٹھوس چکنائی (جیسے مکھن، سور کی چربی، اور قصر) اور چینی میٹھے مشروبات اور کھانوں کو بھی محدود کرتا ہے۔ حمل کے دوران، آپ کو زیادہ وٹامنز اور معدنیات جیسے فولیٹ، آئرن اور کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ فولیٹ کی مناسب مقدار حاصل کرنا بہت ضروری ہے۔ فولیٹ، ایک بی وٹامن ہے، جسے فولک ایسڈ بھی کہا جاتا ہے۔ یہ پیدائشی نقائص کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔ حمل سے پہلے، آپ کو روزانہ 400 ایم سی جی کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ سپلیمنٹس یا فورٹیفائیڈ فوڈز سے لیا جاسکتا ہے۔ اس کے علاوہ فولیٹ آپ قدرتی طور پر کھانے اور مشروبات سے حاصل کرسکتے ہیں۔ حمل کے دوران آپ کو 600 ایم سی جی کی ضرورت ہے۔ دودھ پلانے کے دوران آپ کو روزانہ 500 ایم سی جی فولیٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔

فولیٹ سے بھرپور غذاؤں میں اورنج جوس، اسٹرابیری، پالک، بروکولی، پھلیاں، مضبوط روٹیاں، اور کم چینی والے ناشتے کے اناج شامل ہیں۔ یہ خوراکیں فی سرونگ فولک ایسڈ کی یومیہ مطلوب کا 100% بھی فراہم کر سکتی ہیں۔ صحت کی دیکھ بھال کرنے والے زیادہ تر پیشہ ور حاملہ خواتین کو ہر روز قبل از پیدائش وٹامن لینے اور صحت بخش کھانے، نمکین اور مشروبات استعمال کرنے کو کہتے ہیں۔ اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ آپ کو کیا لینا چاہیے۔

جب آپ حاملہ ہوتی ہیں، تو آپ کو درج ذیل چیزوں کی مقدار کو کم کرنا چاہیے:

lایسی غذائیں جن میں چینی کی مقدار زیادہ ہو، جیسے چاکلیٹ، بسکٹ، پیسٹری، آئس کریم، کیک، پڈنگ اور سافٹ ڈرنکس۔ چینی میں بغیر کسی دوسرے غذائی اجزاء کے کیلوریز ہوتی ہیں، اور یہ وزن میں اضافے، موٹاپے اور دانتوں کی خرابی کا باعث بن سکتی ہے۔

l وہ غذائیں جن میں چکنائی زیادہ ہوتی ہے، جیسے تمام پھیلنے والی چربی (بشمول مکھن)، تیل، سلاد ڈریسنگ اور کریم۔ چربی میں کیلوریز بہت زیادہ ہوتی ہیں اور زیادہ چکنائی والی غذائیں کھانے سے آپ کا وزن بڑھنے کا امکان ہوتا ہے۔ بہت زیادہ سیر شدہ چکنائی خون میں کولیسٹرول کی مقدار کو بڑھا سکتی ہے جس سے دل کی بیماری ہونے کا امکان بڑھ جاتا ہے۔ سیر شدہ چکنائی کو کم کرنے کی کوشش کریں، اور اس کے بجائے پولی ان سیچوریٹڈ یا مونو ان سیچوریٹڈ چکنائی والی غذائیں کھائیں، جیسے تیل، اسپریڈ، نٹ بٹر/پیسٹ اور ایوکاڈو اور وہ غذائیں جن میں نمک شامل ہو۔ کھانا پکانے یا دسترخوان پر نمک نہ ڈالیں۔