جو لوگ مجھ سے غذا کے لیے مشاورت کرتے ہیں ان میں سے کئی لوگوں کی پریشانیوں میں سے ایک پریشانی یہ ہے کہ جب وہ سفر کر رہے ہوں تو اپنی غذا پر کیسے قائم رہیں۔ آج کے کالم میں اسی پر گفتگو ہوگی۔ اگر آپ صبح سویرے پروازیں پکڑ رہے ہیں، ہوٹلوں میں قیام کر رہے ہیں اور بیک ٹو بیک میٹنگز کا شیڈول بنا رہے ہیں، تو آپ کے روزمرہ کی خوراک کا حصہ بننے والے پرہیزی اور صحت مند کھانے کے لیے وقت نکالنا مشکل ہو سکتا ہے۔ یقیناً، جب آپ سفر پر ہوں تو ان کھانوں کا انتظام کرنا ایک بڑا کام ہے۔تو آپ یہ کیسے یقینی بنا سکتے ہیں کہ آپ صحت مند کھانے کا انتخاب کرتے ہیں؟
ان تجاویز کو ذہن میں رکھیں:
اپنے کھانے کے ساتھ سفر کریں۔ایئر لائن کے ناشتے یا کھانے پر انحصار نہ کریں۔ اس کے بجائے اپنا کھانا خود پیک کریں۔ پروٹین اور غذائیت سے بھرپور خشک خوراک اپنے ساتھ رکھیں جو آسانی سے ٹوٹ نہ سکتی ہویا لیک نہ ہو۔ گری دار میوے، بھنا ہوا ناشتہ، پروٹین بار اور سیب جیسے پختہ پھل اچھا انتخاب ہیں۔
زیادہ پانی پئیں اور مصنوعی میٹھے مشروبات یا کولا سے پرہیز کریں۔ جب آپ سفر پر ہوں تو سادہ پانی کا استعمال کریں۔ میٹنگ میں وقفے کے دوران کافی اور چائے سے بچیں، اس کے بجائے ایک گلاس پانی پی لیں۔ پانی کھانے کی خواہش کو کم کرتا ہے اور آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس دلاتا ہے۔ جب آپ سفر پر ہوں تو اپنے ہوٹل کے کمرے کے فریج میں چھاچھ، تازہ پھل، بسکٹ اور صحت بخش بھنے ہوئے نمکین کے پیکٹ ذخیرہ کریں۔ یہ آپ کو توانائی اور غذائیت بھی دیں گے اور ہوٹل کے کھانوں سے بھی بچائیں گے۔ دورانِ سفر فاسٹ فوڈ سے پرہیز کریں۔آپ ہوٹل کے مینو یا بوفے میں کریمی، گریوی دار اور تلے ہوئے پکوانوں کے دلکش نظاروں کی طرف متوجہ ہو سکتے ہیں لیکن یاد رکھیں کہ ان کھانوں میں چکنائی اور کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں اور یہ یقینی طور پر آپ کا وزن کم کرنے کے منصوبہ کو دھراشاہی کرے گا۔چنانچہ ہوٹل میں کھانے کی صورت میں مشورہ دیا جاتا ہے کہ نان کی بجائے تندوری روٹی، دال مکھنی کی بجائے سادہ دال اور سادہ کے بجائے ملٹی گرین سب وے سینڈوچ کا انتخاب کریں۔ اس کے علاوہ، جہاں بھی ممکن ہو، تلی ہوئی سبزیوں پر سلاد اور تازہ سبزیوں کو ترجیح دیں۔
ہمیشہ ناشتہ کریں
ایک اچھا ناشتہ آپ کو پورے دن کی سرگرمیوں یا کاروباری ملاقاتوں کے لیے تیار کرے گا لیکن ہوٹل کے بوفے پر نہ کھائیں ، جو آپ گھر میں کھاتے ہیں اس پر قائم رہیں۔ زیادہ تر ہوٹل دودھ، میوسلی، پوری، گندم کی روٹی یا جئی جیسے اعلیٰ فائبر اور پروٹین والے ڈش فراہم کرتے ہیں۔ یہ آپ کو بہت ضروری توانائی فراہم کریں گے اور آپ کو دوپہر کے کھانے تک بھریں گے۔
جب ہم سفر کرتے ہیں تو صحت مند غذا عام طور پر رکاوٹ بن جاتی ہے، یہاں کچھ ترکیبیں ہیں جو آپ کی غذائی ضروریات کو پورا کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہیں۔بہت سے لوگ سفر کے دوران اپنی صحت یابی کی رفتار کھو دیتے ہیں، کیونکہ وہ سمجھتے ہیں کہ خوراک کو برقرار رکھنے کے لیے مناسب وقت یا مواقع نہیں ہیں لیکن اگر کوئی صحیح طریقے اور علم جانتا ہے، تو آپ باہر رہتے ہوئے بھی دن بھر صحت بخش کھانا کھا سکتے ، تندرستی اور صحت مند خوراک ساتھ ساتھ چل سکتے ہیں۔اس کے لیے ضروری ہے کہ آپ ڈائٹ ٹریکنگ یا اس کا تجزیہ کرسکتے ہوں۔ اس کے لیے آپ کو چیزوں میں موجود کیلوریز کی تعداد اور غذائیت کی مقدار کا علم ہونا چاہیے۔ یہ کام آپ خود پڑھ کر یا اپنے ڈائٹیشین سے جان سکتے ہیں۔ اسی طرح مقدار کو جاننے کے لیے ویٹ مشین یا پیمانہ بھی مطلوب ہے۔اگر آپ سفر کے دوران کھانے کی صحیح کیلوریز کا پتہ لگانا چاہتے ہیں تو آپ کو تھوڑا سا ہوم ورک کرنا چاہیے۔
سفر کے لیے غذائی تجاویز
متوازن غذائیت کا خیال رکھنے کے لیے بہت سارے پھلوں اور سبزیوں کو پیک کرنا ہمیشہ ممکن یا آسان نہیں ہوتا۔ اس کے بعد آپ اپنے کھانے کو مختلف حصوں میں بھی تقسیم کر سکتے ہیں جس سے آپ کو دن بھر میں بتدریج تمام غذائی اجزاء حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، آپ مونگ پھلی کے مکھن کے سینڈوچ کو کچھ چیا سیڈ ٹاپنگز کے ساتھ لے جا سکتے ہیں۔ ایک بہت آسان کھانا ہے۔ براؤن بریڈ آملیٹ جو سفر کے لیے بھی موزوں ہے۔اگر آپ کچھ دنوں کے لیے سفر کر رہے ہیں اور کھانا تیار کرنے کا وقت نہیں ہے تو آپ درج ذیل ترکیبیں استعمال کر سکتے ہیں۔
lپھل بھی ایک بہترین انتخاب ہے۔ آپ فروٹ سلاد کا ایک بڑا پیالہ لے سکتے ہیں۔ پاپ کارن بھی مزے دار اور صحت بخش ناشتہ ہے لیکن اس کے ساتھ نمک اور مکھن سے پرہیز کریں۔
lایک گلاس سکم دودھ یا سادہ دہی پروٹین سے بھرپور غذا کا صحت مند متبادل ہے۔
lکوئی بھی شخص جو وزن بڑھانے کی تلاش میں ہے وہ سفر کے دوران سب وے کا کھانا یا کوئی گرل شدہ سینڈوچ کھا سکتا ہے۔
lلیکن اگر آپ سفر کے دوران وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو اسے تھوڑی مقدار میں استعمال کریں۔ حصہ کا سائز ہمیشہ صحت مند غذائیت کی کلید رہتا ہے۔
lاگر آپ دبلے پتلے پٹھوں کو بنانا چاہتے ہیں تو آپ ہمیشہ اپنے ساتھ ایک یا دو سکوپ پروٹین پاؤڈر رکھ سکتے ہیں۔ پروٹین شیک بہت کارآمد ہیں، انہیں صرف پانی میں ملا دیں اور آپ جانے کے لیے تیار ہیں۔
l آپ پروٹین یا رس لے سکتے ہیں، بس انہیں کھولیں، اور وہ آپ کے پیٹ میں چلے جائیں۔
lاگر آپ سفر کے دوران کچھ کلو کم کرنا چاہتے ہیں تو بہت سا سلاد کھائیں جو ہر ریستوراں میں دستیاب ہے۔
lمزید برآں، پروٹین سے بھرپور خوراک جیسے انڈے، باربی کیو چکن، اور سویا چنکس لیں۔
صحت مندمشروبات
lزیادہ شکر والے سافٹ ڈرنکس اور بہت زیادہ تیل، نمکین کھانے جیسے برگر، چپس، پیزا سے پرہیز کریں۔
l دن بھر زیادہ پانی پئیں، سفر کے دوران اپنی کھوئی ہوئی توانائی کو دوبارہ پیدا کرنے کے لیے ناریل کا پانی بہترین ہے، کسی بھی پھل کا رس بھی ایک بہترہے۔
lمکئی اس وقت تقریباً ہر مقام کے ہر سڑک کے کنارے آسانی سے دستیاب ہے۔ یہ دونوں صحت مند ہیں اور ان میں کیلوریز کم ہوتی ہیں۔
lجب بھی آپ باہر جاتے ہیں، آپ ہمیشہ اپنی جیبوں کو خشک میوہ جات سے بھر سکتے ہیں جن میں صحت مند چکنائی ہوتی ہے جس سے آپ کا معدہ طویل عرصے تک بھرا رہتا ہے۔
صحت مند کھانا ہر جگہ ہے آپ کو صرف توجہ مرکوز کرنی ہوگی۔جسم ایک مشین ہے، اسے کام کرنے کے لیے آپ کو صحیح قسم کی خوراک سے ایندھن دینا ہوگا۔ جب آپ سفر کرتے ہیں تو کیا آپ کی خوراک بھی چھٹیوں پر جاتی ہے؟ بہت سے لوگ چھٹیوں کو ایک بہانے کے طور پر استعمال کرتے ہیں تاکہ وہ بھرپور غذائیں کھا کر، جو وہ عام طور پر نہیں کھاتے ان سے لطف اندوز ہوں۔
ریستوراں اکثر کھانے کی زیادہ مقدار پیش کرتے ہیں، اور جب ہمارے سامنے زیادہ کھانا ہوتا ہے تو ہم زیادہ کھاتے ہیں۔ریستوران کے مینو آئٹمز میں اکثر کیلوریز، چکنائی، کولیسٹرول، اور سوڈیم زیادہ اور فائبر کم ہوتا ہے۔ ریستوراں میں، آپ کو عام طور پر اندازہ نہیں ہوتا ہے کہ آپ جو پکوان آرڈر کرتے ہیں ان میں کتنی کیلوریز یا گرام سیچوریٹڈ چکنائی ہوتی ہے۔
اس لیے کھانے کا دانشمندی سے انتخاب کریں، ’’اعتدال‘‘ کو اپنا شیوہ بنائیں، اور اپنے سفر کے دوران زیادہ سے زیادہ متحرک رہیں۔جب آپ اپنی منزل پر پہنچیں تو ہوٹل کے دربان یا مقامی رہائشیوں سے پوچھیں کہ کون سے ریستوراں آس پاس ہیں اور وہ کس قسم کا کھانا پیش کرتے ہیں۔ یا مقامی ٹورسٹ ریسٹورنٹ گائیڈ کو دیکھیں۔ ll
