ـذیابیطس اور غذائی منصوبہ

اگر آپ کو ذیابیطس یا پری ذیابیطس ہے تو آپ کو ڈاکٹر تجویز کرے گا کہ آپ ایک غذائی ماہر سے ملاقات کریں۔ وہ آپ کو صحت مند کھانے کا منصوبہ تیار کرکے دےگا ۔ اس کے ذریعہ تیار کردہ یہ منصوبہ آپ کی بلڈ شوگر یا گلوکوز کو کنٹرول کرنے،اپنے وزن کو منظم کرنے اور دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ان عوامل میں ہائی بلڈ پریشر اور ہائی بلڈ فیٹس شامل ہیں۔ ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر آپ کی صحت کے اہداف، ذوق اور طرز زندگی پر مبنی خوراک فراہم کرنے میں آپ کی مدد کر تا ہے۔ ماہر غذائیات آپ کی کھانے کی عادات کو بہتر بنانے، اسکے انتخاب و مناسب مقدار بتانے کے علاوہ ورزش اور سرگرمیوں کے بارے میں بھی آپ کی رہنمائی کرےگا۔
جب آپ زیادہ کیلوریز اور کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں تو آپ کے خون میں شکر کی سطح بڑھ جاتی ہے۔ اگر بلڈ شوگر کو کنٹرول نہ کیا جائے تو یہ سنگین مسائل کا باعث بن سکتی ہے۔ ان مسائل میں ہائی بلڈ شوگر لیول شامل ہے جسے ہائپرگلیسیمیا کہا جاتا ہے۔ اگر یہ اعلیٰ سطح طویل عرصے تک برقرار رہتی ہے، تو یہ طویل مدتی پیچیدگیوں جیسے اعصاب، گردے اور دل کو نقصان پہنچا سکتی ہے۔
اپنے بلڈ شوگر کی سطح کو درست رکھنے میں اپنی مدد آپ خود کر سکتے ہیں۔ صحت مند کھانے کا انتخاب کریں اور اپنی کھانے کی عادات کا دھیان رکھیں۔
ٹائپ 2 ذیابیطس والے زیادہ تر لوگوں کے لیے وزن میں کمی بھی بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنا آسان بناتی ہے۔ اگرآپ کو وزن کم کرنے کی ضرورت ہے، تو بھی یہ غذائی منصوبہ آپ کے مقصد کو محفوظ طریقے سے حاصل کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔
ذیابیطس کےشکارلوگوں کے لئے ایک اہم بات غذا میں باقاعدگی ہے۔ باقاعدگی سے کھانا کھانے سے انسولین کے نظام کو بہتر طریقے سے کام کرنے میں مدد ملتی ہے۔ عام انسانوں میں تو یہ کام الٰہی نظام کے تحت ہوتا ہے مگر شوگر کے مریض کو انسولین دینی پڑتی ہے۔
تجویز کردہ کھانے کی اشیاء
اپنی کیلوریز کو غذائیت سے بھرپور کھانے کے ساتھ شمار بھی کریں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو معلوم ہونا چاہئے کہ آپ جو کچھ کھا رہے ہیں اس میں کیلوریز کتنی ہیں۔ صحت مند کاربوہائیڈریٹس، فائبر سے بھرپور غذائیں، مچھلی اور “اچھی” چکنائی کا انتخاب کریں۔ اچھی چکنائی سے مراد کم کولسٹرول یا بغیر کولسٹرول والی چکنائی ہے۔
صحت مند کاربوہائیڈریٹ
عمل انہضام کے دوران، شکر اور نشاستہ گلوکوز میں بدل کر خون میں شامل ہوجاتے ہیں۔ شکر کو سادہ کاربوہائیڈریٹ کے نام سے بھی جانا جاتا ہے اور نشاستہ کو پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے نام سے۔ صحت مند کاربوہائیڈریٹ پر توجہ مرکوز کریں، جیسے: پھل، سبزیاں،ثابت اناج اور پھلیاں۔ اسی طرح کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات،جیسےدودھ اور پنیر۔
کم صحت مند یا مضر کاربوہائیڈریٹس سے پرہیز کریں، جیسے کھانے یا مشروبات میں شامل چکنائی، شکر اور سوڈیم۔
فائبر سے بھرپور غذائیں
غذائی ریشہ میں پودوں کے کھانے کے تمام حصے شامل ہوتے ہیں جنہیں آپ کا جسم ہضم یا جذب نہیں کر سکتا۔ فائبر اعتدال پسند کرتا ہے کہ آپ کا جسم کس طرح کھانا ہضم کرتا ہے اور بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ فائبر سے بھرپور غذا میں شامل ہیں: گری دار میوے، سبزیاں، پھل،ثابت اناج اور پھلیاں۔
دل کے لئے صحت مند
ہفتے میں کم از کم دو بار دل کے لیے صحت مند مچھلی کھائیں۔ جیسے سالمن، میکریل، ٹونا اور سارڈینز اومیگا تھری فیٹی ایسڈ سے بھرپور ہوتی ہیں۔ یہ اومیگا تھری دل کی بیماری کو روک سکتے ہیں۔ تلی ہوئی مچھلی اور مرکری کی زیادہ مقدار والی مچھلیوں سے پرہیز کریں، جیسے کوڈ۔
’اچھی‘ چربی
مونو ان سیچوریٹڈ اور پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی والی غذائیں آپ کے کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ اس میں شامل ہیں: ایواکاڈو،گری دار میوے، کینولا،زیتون اور مونگ پھلی کا تیل، لیکن اسے زیادہ نہ کریں۔
پرہیز کرنے والے کھانے
ذیابیطس آپ کے لئے دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ اسی شرح سے بڑھاتا ہے جس شرح سے آپ ایسی چکنائی کھاتے ہیں جو دل کی شریانوں کو بند یا سخت کرے۔ درج ذیل غذائیں آپ کے دل کی صحت کے خلاف کام کر سکتی ہیں۔
سیر شدہ چربی: زیادہ چکنائی والی دودھ کی مصنوعات اور جانوروں کے پروٹین جیسے مکھن، بیف، ہاٹ ڈاگ، ساسیج اور بیکن۔ ان سے پرہیز کریں۔ ناریل اور پام کے تیل کو محدود کریں۔
ٹرانس چربی: پروسیسڈ اسنیکس، سینکا ہوا سامان، شارٹننگ اور اسٹک مارجرین میں پائی جانے والی ٹرانس فیٹس سے پرہیز کریں۔
کولیسٹرول: کولیسٹرول کے ذرائع میں زیادہ چکنائی والی دودھ کی مصنوعات اور زیادہ چکنائی والے جانوروں کے پروٹین، انڈے کی زردی، جگر اور دیگر اعضاء کا گوشت شامل ہیں۔ ایک دن میں 200 ملی گرام سے زیادہ کولیسٹرول نہ لیں۔
سوڈیم: ایک دن میں2300 ملی گرام سوڈیم سے زیادہ کا ہدف نہ رکھیں۔ اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر ہے تو آپ کا صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والا یہ تجویز کر سکتا ہے کہ آپ کو تھوڑی مقدار لے سکتے ہیں۔
منصوبہ بنانا
آپ صحت مند غذا کے لیے چند طریقوں کا استعمال کر سکتے ہیں تاکہ آپ کو اپنی بلڈ شوگر کی سطح کوعام رینج میں رکھنے میں مدد ملے۔ ماہر غذائیات کی مدد سے آپ کو معلوم ہو سکتا ہے کہ درج ذیل طریقوں میں سے کونسا آپ کے لئے مناسب اور کارآمد ہے۔
پلیٹ کا طریقہ
امریکن ذیابیطس ایسوسی ایشن کھانے کی منصوبہ بندی کا ایک آسان طریقہ پیش کرتی ہے۔ یہ زیادہ سبزیاں کھانے پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔ اس کے لئے اپنی پلیٹ تیار کرتے وقت ان اقدامات پر عمل کریں:
اپنی پلیٹ کا آدھا حصہ غیر نشاستہ دار سبزیوں سے بھریں، جیسے پالک، گاجر اور ٹماٹر۔ اپنی پلیٹ کا ایک چوتھائی دبلی پتلی پروٹین سے بھریں، جیسے ٹونا، گوشت یا چکن۔ آخری چوتھائی کو کاربوہائیڈریٹ سے بھریں، جیسے بھورے چاول یا نشاستہ دار سبزی، جیسے سبز مٹر۔
اچھی چکنائی جیسے گری دار میوے یا ایوکاڈو کو تھوڑی مقدار میں شامل کریں۔
پھل یا ڈیری کی سرونگ اور پانی کا ایک مشروب یا بغیر میٹھی چائے یا کافی شامل کریں۔
کاربوہائیڈریٹ کی گنتی
چونکہ کاربوہائیڈریٹ شوگر میں بدل جاتے ہیںاس لئے ان کا آپ کی بلڈ شوگر کی سطح پر سب سے زیادہ اثر پڑتا ہے۔ اپنی بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے کے لیے آپ کو ماہر غذائیات کی مدد سے کاربوہائیڈریٹس کی مقدار معلوم کرنا سیکھنا پڑ سکتا ہے۔ اس کے بعد آپ انسولین کی خوراک کو اس کے مطابق ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔ ہر کھانے یا ناشتے میں کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کا ٹریک رکھنا ضروری ہے۔
ایک غذائی ماہر آپ کو یہ سکھا سکتا ہے کہ کھانے کے حصوں کی پیمائش کیسے کی جائے اور کھانے کے لیبلز کا پڑھا لکھا قاری بن جائے۔ آپ یہ بھی سیکھ سکتے ہیں کہ سرونگ سائز اور کاربوہائیڈریٹ مواد پر کس طرح خصوصی توجہ دی جائے۔
اپنے کھانے کا انتخاب کریں۔
ایک ماہر غذائیات تجویز کر سکتا ہے کہ آپ کھانے اور نمکین کی منصوبہ بندی میں مدد کے لیے مخصوص کھانے کا انتخاب کریں۔ آپ فہرست میں سے کئی ایسی چیزوں کا انتخاب کر سکتے ہیں جن میں کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور چکنائی جیسے زمرے شامل ہوں۔
کھانے کے انتخاب میں کاربوہائیڈریٹس، پروٹین، چکنائی اور کیلوریز کی ایک ہی مقدار ہوتی ہے اور آپ کے بلڈ شوگر پر بھی وہی اثر ہوتا ہےجوکہ اسی زمرے کے دوسرے کھانے میں ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، نشاستہ، پھل اور دودھ کی فہرست میں وہ انتخاب شامل ہیں جو تمام 12 سے 15 گرام کاربوہائیڈریٹس کے درمیان ہیں۔
Glycemic انڈیکس
کچھ لوگ جو ذیابیطس میں مبتلا ہیں وہ کھانے کی اشیاء، خاص طور پر کاربوہائیڈریٹس کو منتخب کرنے کے لیے گلیسیمک انڈیکس کا استعمال کرتے ہیں۔ یہ طریقہ کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل غذاؤں کو خون میں شکر کی سطح پر ان کے اثرات کی بنیاد پر درجہ بندی کرتا ہے۔ اپنے غذائی ماہر سے بات کریں کہ آیا یہ طریقہ آپ کے لیے کارآمد ثابت ہو سکتا ہے۔l