کیلشیم کی ضرورت اور اس کی فراہمی

کیلشیم کا کام جسم کی ہڈیوں اور دانتوں کو مضبوط بنانے اور خون کے جمنے میں مدد کرنا ہے۔ ضروری ہے کہ ہمیں یہ معلوم ہو کہ ہمیں کتنے کیلشیم کی ضرورت ہے اور کس چیز میں کتنا کیلشیم ہے۔
کیلشیم کی ضرورت
کیلشیم معدنیات میں سے ہے جس کی جسم کو مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کی تعمیر کے لیے ضرورت ہوتی ہے۔ کیلشیم خون کو عام طور پر جمنے، عضلات اور اعصاب کو صحیح طریقے سے کام کرنے، اور دل کو معمول کے مطابق دھڑکنے میں مدد دیتا ہے۔یہ دل کی دھڑکن سمیت انسانی جسم کے پٹھوں کی درست کارکردگی میں بھی معاون ہوتا ہے۔ آپ کے جسم میں زیادہ تر کیلشیم آپ کی ہڈیوں کے اندر پایا جاتا ہے۔
کیلشیم کی کمی بچوں میں ریکٹس اور بعد کی زندگی میں آسٹیومالیشیا یا آسٹیوپوروسس (ہڈیوں کی کمزوری یا بھربھراپن) کی وجہ بن سکتی ہے۔اگر آپ ضروری مقدار میں کیلشیم استعمال نہیں کرتے ہیں، تو آپ کا جسم آپ کی ہڈیوں سے کیلشیم لینا شروع کر دیتا ہے، جس سے آپ کی ہڈیوں کا حجم کم ہو جاتا ہے اور آپ کو آسٹیوپوروسس کا خطرہ لاحق ہو جاتا ہے۔ کیلشیم کی ناکافی مقدار آپ کے ہائی بلڈ پریشر کے خطرے کو بھی بڑھا سکتی ہے۔مجھے کتنا کیلشیم استعمال کرنا چاہئے؟
روزانہ دو سے چار سرونگ ڈیری مصنوعات اور کیلشیم سے بھرپور غذائیں کھانے اور پینے سے یہ یقینی بنانے میں مدد ملے گی کہ آپ کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں مناسب مقدار میں کیلشیم مل رہا ہے۔اس کا مطلب یہ ہے کہ کیلشیم اور وٹامن ڈی ایک دوسرے کے ساتھی ہیں اگر وٹامن ڈی کی کمی ہو تو جسم کیلشیم حاصل کرنے اور اسے ہضم کرنے میں دشواری محسوس کرے گا۔
اللہ تعالیٰ نے وٹامن ڈی کی وافر مقدار سورج کی شعاعوں میں رکھ دی ہے جسے ہر انسان مفت حاصل کرسکتا ہے۔ بہترین طریقہ یہ ہے کہ صبح کو نکلتے سورج کی آنکھوں میں آنکھیں ڈالیے اور دن بھر چست درست رہیے۔ اس کے علاوہ وٹامن ڈی چربی والی مچھلی جیسے سالمن، ٹونا اور تلوار مچھلی میں بھی پایا جاتا ہے۔ بیف جگر، پنیر، مشروم، اور انڈے کی زردی بھی تھوڑی مقدار میں فراہم کرتی ہے۔ زیادہ تر دودھ وٹامن ڈی سے مضبوط ہوتا ہے۔  تاہم، دودھ سے بنی غذائیں، جیسے پنیر اور آئس کریم، عام طور پر مضبوط نہیں ہوتیں۔ 
کھانے کے لیبل پڑھنا
کسی پروڈکٹ میں کیلشیم کی مقدار 1000 ملی گرام (ملی گرام) روزانہ کیلشیم کی بنیاد پر روزانہ کی ضروریات کے فیصد کے طور پر درج کی جاتی ہے۔ کیلشیم کے ملی گرام کا حساب لگانے کے لیے، لیبل پر کیلشیم کے فیصد میں صفر کا اضافہ کریں۔ مثال کے طور پر، اگر 1 کپ دودھ میں 30 فیصد کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے، تو اس میں 300 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔
کیلشیم کے دیگر ذریعے
بروکولی، خشک مٹر اور پھلیاں، کالی، کولارڈ، گہرے سبز پتوں والی سبزیاں، نرم ہڈیوں کے ساتھ ڈبہ بند سالمن، سارڈینز، کیلشیم سے بھرپور پھلوں کا رس، بلیک اسٹریپ گڑ، بادام، اور ٹوفومیں وافر مقدار میں کیلشیم پایا جاتا ہے۔
اگر آپ کو اپنے روزمرہ کے کھانے کے منصوبے میں کافی کیلشیم سے بھرپور غذائیں استعمال کرنے میں دشواری ہو رہی ہے، تو اپنے معالج اور غذائی ماہرین سے بات کریں۔کیلشیم کی مقدار جو آپ کو سپلیمنٹ سے درکار ہوگی اس کا انحصار اس بات پر ہے کہ آپ کھانے سے کتنا کیلشیم کھا رہے ہیں۔ کیلشیم سپلیمنٹس اور کیلشیم پر مشتمل کچھ اینٹاسڈز آپ کی کیلشیم کی ضرورت کو پورا کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ بہت سے ملٹی وٹامن سپلیمنٹس میں کیلشیم کی محدود مقدار ہوتی ہے۔ پروٹین پاؤڈر میں کیلشیم کی متغیر مقدار ہوتی ہے۔کیلشیم سپلیمنٹس کو ایک وقت میں زیادہ سے زیادہ 600 ملی گرام عنصری کیلشیم تک محدود کریں۔  نیوٹریشن فیکٹس لیبل کا جائزہ لیں، اور سرونگ سائز اور کیلشیم کی مقدار کا جائزہ لیں جو اس سرونگ سائز کے لیے فراہم کیا جاتا ہے۔ایک کیلشیم کاربونیٹ ضمیمہ عام طور پر 500-600 ملی گرام عنصری کیلشیم فراہم کرتا ہے۔ایک کیلشیم سائٹریٹ ضمیمہ عام طور پر 200-300 ملی گرام عنصری کیلشیم فراہم کرتا ہے۔جب کھانے کے ساتھ لیا جائے تو کیلشیم کاربونیٹ بہترین جذب ہوتا ہے۔کیلشیم سائٹریٹ کھانے کے ساتھ یا اس کے بغیر بہترین جذب ہوتا ہے۔ایک ہی وقت میں کیلشیم اور آئرن سپلیمنٹس لینے سے گریز کریں۔
زیادہ تر بالغوں کے لیے، روزانہ کم از کم 1,000 ملی گرام کیلشیم استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، حالانکہ بعض افراد کو اس سے زیادہ مقدار کی ضرورت ہوتی ہے، بشمول نوعمر، پوسٹ مینوپاسل خواتین، اور بوڑھے بالغ افراد۔ اگرچہ دودھ، پنیر اور دہی جیسی دودھ کی مصنوعات میں خاص طور پر کیلشیم زیادہ ہوتا ہے، لیکن کیلشیم کے بہت سے ڈیری فری ذرائع بھی دستیاب ہیں۔ یہاں کھانے کی کچھ اشیاءدرج ہیں جو کیلشیم سے بھرپور ہیں، جن میں سے اکثر نان ڈیری ہیں۔
1- بیج بیج چھوٹے غذائیت کے پاور ہاؤسز ہیں، اور بہت سے کیلشیم زیادہ ہوتے ہیں، بشمول پوست، تل، اجوائن اور چیا کے بیج۔ مثال کے طور پر، 1 کھانے کا چمچ (9 گرام) پوست کے بیجوں میں 127 ملی گرام کیلشیم، یا تجویز کردہ روزانہ کی قیمت کا 10 فیصد ہوتا ہے۔
2-پنیر زیادہ تر پنیر کیلشیم کا بہترین ذریعہ ہے۔ پرمیسن پنیر میں سب سے زیادہ ہے، 242 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔
3- دہی کیلشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔ دہی کی بہت سی قسمیں پروبائیوٹکس سے بھی بھرپور ہوتی ہیں، ایک قسم کا فائدہ مند بیکٹیریا جو مدافعتی عمل کو فروغ دے سکتا ہے، دل کی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے، اور غذائی اجزاء کے جذب کو بڑھا سکتا ہے۔ ایک کپ (245 گرام) سادہ دہی میں کیلشیم کے لیے DV کا 23%، ساتھ ہی فاسفورس، پوٹاشیم، اور وٹامن B2 اور B12 کی بھرپور خوراک ہوتی ہے۔
4- بادام، تمام گری دار میوے میں، بادام کیلشیم میں سب سے زیادہ ہیں۔
5- سارڈینز اور ڈبہ بند سالمن سارڈینز اور ڈبے میں بند سالمن ان کی خوردنی ہڈیوں کی بدولت کیلشیم سے بھرے ہوتے ہیں۔
6- دودھ: دودھ دستیاب کیلشیم کے بہترین اور وسیع پیمانے پر دستیاب ذرائع میں سے ایک ہے۔
ڈیری میں موجود کیلشیم بھی بہت اچھی طرح جذب ہوتا ہے۔ مزید برآں، دودھ پروٹین، وٹامن اے اور وٹامن ڈی کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔