نوعمروں کی غذا کیا ہو!

[مضمون نگار ماہرِ غذائیات ہیں۔ وہ آن لائن ’’ویٹ لوز‘‘ پروگرام بھی چلاتی ہیں۔ وہ فٹنس کی خواہش مند خواتین کو ایسی غذا تجویز کرتی ہیں جو آسان، سستی اور مؤثر ہوتی ہے۔ 9028152252 پر ان سے رابطہ کیا جاسکتا ہے۔]

بچوں اور نوعمروں کو بڑھنے، سیکھنے اور ترقی کرنے کے لیے صحیح ایندھن کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کے بچوں کو بہت سارے غذائی اجزاء کے ساتھ کھانے اور مشروبات کی ضرورت ہے اور بہت زیادہ کیلوریز، چکنائی یا شکر کی ضرورت نہیں ہے – ایک صحت مند زندگی کے لیے ایک مضبوط بنیاد فراہم کرناغذا کے ذریعہ ہی ممکن ہے ۔ اس لیے باشعور مائیں اپنے بچوں اور اہلِ خانہ کی غذا کا خاص خیال رکھتی ہیں۔ ایک صحت مند خاندان کو کھانا کھلانے کا راز ہر کھانے اور ناشتے میں مزیدار غذائیت سے بھرپور غذائیں پیش کرنا ہے۔ جب بچے صحیح چیزوں اور صحت مند غذا سے پیٹ بھرتے ہیں تو ان کے جسم اور دماغ کے لیے اعلیٰ معیار کی غذائیت حاصل ہوجاتی ہے اور ان کے پاس قدرتی طور پر غذائیت کی کمی کے انتخاب (سافٹ ڈرنکس، چپس، کینڈی، میٹھے) کے لیے کم گنجائش ہوگی۔ یہاں ہر فوڈ گروپ، صبح، دوپہر اور رات بچوں کو ہائی آکٹین کے انتخاب پیش کرنے کے کچھ تیز اور آسان طریقے پیش ہیں۔ایک بات ذہن میں رہنی چاہیے کہ ضروری معدنیات اور وٹامن سے بھری غذا کے لیے غربت اور کم آمدنی بہت زیادہ رکاوٹ نہیں ہے۔ کم خرچ میں بھی کم آمدنی والی مائیں یہ کام کرسکتی ہیں۔ اس کے لیے صرف علم اور شعور کی ضرورت ہوتی ہے۔ کاربوہائیڈریٹس، فائبر، وٹامنز اور بہت کچھ کے ساتھ ہول گرین فوڈز سارا اناج بہت زیادہ غذائیت سے بھرپور ہوتا ہے اور ان کا کاربوہائیڈریٹ نوعمر جسموں کو بڑھنے اور فعال رہنے کے لیے ایندھن فراہم کرتا ہے۔

حالیہ برسوں میں، گروسری شیلف پر اناج کی نئی مصنوعات کا دھماکہ ہوا ہے۔ بہت سارے اقسام کے ساتھ، یہ جاننا مشکل ہے کہ کون سا انتخاب کرنا ہے۔ ایسی اشیاء کا انتخاب کریں جو کیمکل فری اور طبعی حالت میں ہوں۔ پہلے جزو کے طور پر پورے اناج کی فہرست بنائیں۔ بچوں کو ناشتے میں پورے اناج کے سیریلز، سینڈوچ کے لیے بچوں کے لیے’’سفید‘‘پوری گندم کی روٹی، ناشتے کے لیے کرچی کریکرز اور رات کے کھانے کے لیے ہول گرین پاستا دیں۔ مختلف قسمیں شامل کرنے کے لیے، مکمل اناج جیسے کوئنو، پوری گندم کے کُوسکوس اور جلدی سے پکانے والے بھورے چاول کو اپنے طور پر یا دیگر کھانوں کے ساتھ ملا کر کھانے اور کھلانے کی کوشش کریں۔ وٹامن اے اور سی، پوٹاشیم اور فائبر کے ساتھ پھل اور سبزیاں۔ آپ پھلوں اور سبزیوں کے ساتھ غلط نہیں ہو سکتے: تازہ، منجمد، ڈبہ بند، خشک اور 100% جوس۔ بچوں اور بڑوں کے لیے، ہر کھانے میں زیادہ پھل اور سبزیاں کھانا صحت کے لیے اہم ہے۔ ناشتے میں، اناج پر تازہ یا منجمد بیر کا مزہ لیں یا اسموتھی میں، خربوزے کے ٹکڑے یا 100% اورنج جوس کا گلاس؛ دوپہر کے کھانے میں، بچوں کو کرنچی گاجر یا کٹے ہوئے سیب پیش کریں۔ رات کے کھانے کے لیے، ہر پلیٹ کے بیچ میں چمکدار رنگ کی سبزیاں (بروکولی، مکئی، کٹی ہوئی مرچ، منجمد مٹر یا پتوں والا سبز سلاد) رکھیں۔ جوس قیمتی غذائی اجزاء حاصل کرنے کا ایک مزیدار طریقہ ہے۔ لیکن یہ پورے پھلوں اور سبزیوں کو کھانے کی جگہ نہیں لے سکتا، لہٰذا پورے پھل سے کم از کم نصف پھلوں کے انتخاب حاصل کریں۔ پروٹین، کیلشیم، پوٹاشیم، میگنیشیم اور فاسفورس کے ساتھ کم چکنائی والی ڈیری فوڈز، اس گروپ میں موجود غذائی اجزاء بچوں کے لیے اہم ہیں، لیکن امریکہ میں زیادہ تر نوجوانوں کو کافی کیلشیم یا پوٹاشیم نہیں مل رہا ہے۔ خوش قسمتی سے، بچوں اور نوعمروں کو درکار غذائی اجزاء حاصل کرنے کے لیے روزانہ تین ڈیری سرونگ کا استعمال کرنا آسان ہے۔ بہت سی غذائیت سے بھرپور، کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات ہیں جن میں سے انتخاب کرنا ہے: ناشتے، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے ساتھ کم چکنائی والے دودھ کا 8 اونس گلاس؛ ناشتے کے لیے چکنائی سے پاک یا کم چکنائی والے دہی کے پارفیٹ یا اسکول کے بعد کے ناشتے؛ یا چلتے پھرتے توانائی کے ناشتے کے لیے سٹرنگ پنیر۔ ان غذائی اجزاء کے غیر ڈیری ذرائع میں مضبوط سویا دودھ، سویا دہی اور کیلشیم سیٹ ٹوفو شامل ہیں۔ دبلا گوشت، مرغی، مچھلی، انڈے، پھلیاں یا گری دار میوے جس میں پروٹین، آئرن، زنک اور بی وٹامنز۔ چاہے یہ بڑھتے ہوئے عضلات ہوں یا فعال دماغ، یہ غذائی اجزاء بچوں کے لیے بہت اہم ہیں۔ ہر کھانے اور ناشتے میں کافی پروٹین حاصل کرنا طبیعت کی سیری کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے (کھانے کے بعد آرام سے مطمئن محسوس کرنا)۔ اگرچہ زیادہ تر بچے دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے میں کافی مقدار میں پروٹین کھاتے ہیں، لیکن ضروری نہیں کہ وہ ناشتے یا ناشتے کے ساتھ پروٹین کو ٹھیک کریں۔ اپنے دن کا آغاز انڈوں، پھلیوں کے دانے یا پچھلی رات کے بچے ہوئے کھانے سے کریں۔ اسنیکس کے لیے، گری دار میوے، مونگ پھلی کا مکھن یا دیگر نٹ بٹر، ہمس یا دیگر بین ڈپس کچی سبزیوں کے ساتھ، کٹے ہوئے دبلے پتلے ترکی فراہم کریں۔