وزن بڑھانے کے لئے بہترین غذائیں

بھاری بھرکم جسم والے اور موٹے لوگوں کے لئے وزن کم کرنے پر پہلے بات ہوچکی ہے۔ آج کے مضمون میں ہم دبلے پتلے جسم والوں کے لئے وزن بڑھانے والی غذاؤں پر بات کریں گے۔
وزن بڑھانے کے لیے بہترین غذاؤں میں عام طور پر پودوں اور جانوروں سے ملنے والی پروٹین، صحت مند چکنائی، نشاستہ اور مکمل چکنائی والی ڈیری مصنوعات شامل ہیں۔ مگر آپ کو کیا کھانا چاہیے، اس کا انحصار آپ کے مخصوص وزن اور صحت کے اہداف پر ہے۔
یہ بات ذہن میں رہے کہ کچھ لوگوں کے لیے وزن بڑھانا یا پٹھوں میں اضافہ کرنا اتنا ہی مشکل ہو سکتا ہے جتنا کہ دوسروں کے لیے وزن کم کرنا لیکن اگر آپ وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو آ پ کے لئے صرف اپنے کھانے میں کچھ غذائیں شامل کرنے سے وزن میں اضافے کی کوششیں صحت مند اور موثر ہوسکتی ہے۔
دودھ
دودھ کو ایک زمانے سے وزن بڑھانے یا پٹھوں کو بڑھانے اور بنانے والی غذا کے طور پر استعمال کیا جا رہا ہے۔ یہ پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور چکنائی کا ایک اچھا توازن فراہم کرتا ہے اور کیلشیم کے ساتھ ساتھ دیگر وٹامنز اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔
پٹھوں کو مضبوط اور بڑا کرنے کی کوشش کرنے والوں کے لیے، دودھ پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے جو کیسین اور پروٹین دونوں بیک وقت مہیا کرتا ہے۔ تحقیق نے یہاں تک دکھایا ہے کہ ویٹ لفٹنگ کی ورزش کے ساتھ مل کر یہ آپ کے پٹھوں میں اضافہ کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔ مزید برآں، مطالعے سے پتہ چلا ہے کہ دودھ، یا چھینے اور کیسین کو ملا کر، دوسرے پروٹین کے ذرائع کے مقابلے میں زیادہ بڑے پیمانے پر فائدہ پہنچا سکتا ہے۔ اگر آپ ورزش کر رہے ہیں تو ایک یا دو گلاس فل کریم دودھ (149 کیلوریز فی کپ) ناشتے کے طور پر، کھانے کے ساتھ، یا ورزش سے پہلے اور بعد میں پینے کی کوشش کریں ۔
دودھ کی دیگر مصنوعات بھی آپ کی خوراک میں دودھ کو شامل کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہیں۔ صبح کے وقت پروٹین کو بڑھانے کے لیے، 1 کپ فل کریم دودھ، 2 چمچ شہد، اور 1 چائے کا چمچ ونیلا (تقریباً 275 کیلوریز) ملانے کی کوشش کریں۔
چاول
چاول آپ کو وزن بڑھانے میں مدد کرنے کے لیے ایک آسان اور کم قیمت ذریعہ ہے۔ صرف ایک کپ (158 گرام) پکا ہوا سفید چاول 204 کیلوریز، 44 گرام کاربوہائیڈریٹ اور بہت کم چکنائی فراہم کرتا ہے۔ چاول کیلوری سے بھی بھرپور ہوتا ہے، یعنی آپ ایک ہی سرونگ سے بڑی مقدار میں کاربوہائیڈریٹ اور کیلوریز آسانی سے حاصل کر سکتے ہیں۔ اس سے آپ کو زیادہ کھانا کھانے میں مدد ملتی ہے، خاص طور پر اگر آپ کو بھوک کم لگتی ہے یا آپ کا جلدی پیٹ بھر جاتا ہے۔
جب آپ چلتے پھرتے یا عجلت میں ہوتے ہیں تو، مائیکرو ویو ایبل چاول کے 2 منٹ کے پیک آسانی سے پروٹین کے دیگر ذرائع اور پہلے سے تیار شدہ کھانوں میں شامل کیے جا سکتے ہیں۔
ایک اور مقبول طریقہ یہ ہے کہ چاول کا ایک بڑا برتن تیار کریں، اسے فریج میں رکھیں یا ان کے پیکٹ بنا کر منجمد کریں، اور پھر اسے مختلف پروٹینز اور صحت مند چکنائیوں کے ساتھ ملا کر ہفتے بھر مختلف کھانوں کے لیے استعمال کریں۔
چاولوں کو ذائقے میں تبدیل کرنے کے بہت سے طریقے ہیں۔ ذائقہ، کیلوریز اور پروٹین بڑھانے کا سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ چاول پکانے کے بعد ان میں دوسرے کچھ اجزاء کو ملائیں جو درج ذیل ہیں:
مکھن اور پیرسمین پنیر، بروکولی اور پنیر، انڈے، تل کے بیج، مونگ پھلی، یا بھنا کاجو۔
ذائقہ اور کیلوریز کو بڑھانے کا دوسرا طریقہ یہ ہے کہ اپنے چاولوں کو سالن، پیسٹو یا الفریڈو جیسی چٹنی کے ساتھ کھائیں۔ اگر آپ کے پاس وقت کی کمی ہے تو آپ ان چٹنیوں کو ریڈی میڈ خرید سکتے ہیں۔
چاول کی ڈش آسانی سے پورا کھانا بن سکتی ہے۔ صحت مند دوپہر کے کھانے کے لیے اس چاول اور چکن کیل کو آزمائیں (400 کیلوریز فی سرونگ)
آپ سبزی ٹوفو ’’فرائیڈ‘‘ چاول کی ڈش کے ساتھ چائنیز ٹیک آؤٹ کے پسندیدہ، فرائیڈ رائس پر بھی اپنے صحت مندانہ انداز میں انحصار کر سکتے ہیں جو کہ اصل میں بھونا ہوا ہے۔
سرخ گوشت
سرخ گوشت ممکنہ طور پر دستیاب پٹھوں کی تعمیر کے بہترین کھانے میں سے ایک ہے۔ 6 اونس (170 گرام) گوشت میں تقریباً 5 گرام لیوسین ہوتا ہے جو کلیدی امینو ایسڈ ہے جو آپ کے جسم کے پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کو متحرک کرنے اور نئے پٹھوں کے ٹشوز کو بڑھانے کے لیے درکار ہے۔ اس میں 456 کیلوریز اور تقریباً 49 گرام پروٹین بھی ہوتی ہے۔
اس کے علاوہ، سرخ گوشت غذائی کریٹائن کے بہترین قدرتی ذرائع میں سے ایک ہے، جو ممکنہ طور پر دنیا کا بہترین پٹھوں کی تعمیر کا ذریعہ ہے۔
آلو اور نشاستہ
آلو اور دیگر نشاستہ دار غذائیں اضافی کیلوریز حاصل کرنے کا ایک بہت ہی آسان اور سستا طریقہ ہیں۔ نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹ کے ان صحت مند ذرائع میں سے ایک کو منتخب کرنے کی کوشش کریں:
کوئنو، جو، مکئی، buckwheat، آلو اور میٹھے آلو، امریکی کدّو، موسم سرما کی جڑ والی سبزیاں، پھلیاں ۔
نہ صرف آلو اور دیگر نشاستے آپ کو وزن بڑھانے میں مدد کرنے کے لیے کاربوہائیڈریٹ اور کیلوریز کا اضافہ کرتے ہیں بلکہ یہ آپ کے پٹھوں کے گلائکوجن اسٹورز کو بھی بڑھاتے ہیں۔
گلائکوجن زیادہ تر کھیلوں اور سرگرمیوں کے لیے ایندھن کا سب سے بڑا ذریعہ ہے۔ ان میں سے بہت سے ذرائع اہم غذائی اجزاء اور فائبر کے ساتھ ساتھ مزاحم نشاستہ مواد بھی فراہم کرتے ہیں، جو آپ کی آنتوں کے بیکٹیریا کی پرورش میں مدد کر سکتے ہیں۔
میٹھے آلو کے ساتھ، آپ انسٹاگرام کے موجودہ رجحانات میں سے ایک کو آزما سکتے ہیں: میٹھے آلو کا ٹوسٹ جس کی تیاری میں صرف چند منٹ لگتے ہیں۔ ایک درمیانے سائز کے شکرقندی آلو کو دھو کر، خشک کرکے اور باریک کاٹ کر شروع کریں، پھر اسے ٹوسٹر یا ٹوسٹر اوون میں اپنی پسند کے مطابق ٹوسٹ کریں۔ پھر آپ اپنی پسندیدہ ٹاپنگز شامل کریں۔ مثال کے طور پر، اسے میشڈ ایواکاڈو کے ساتھ اور اوپر تلے ہوئے انڈے کے ساتھ (300 کیلوریز فی سرونگ) کے ساتھ کھائیں۔ اس طرح آپ اپنے آپ کو ایک بہترین ناشتہ یا ورزش کے بعد کا ناشتہ فراہم کریں گے۔
دراصل ایک بیج ہے کوئنوجو ایک اناج کی طرح تیار کرکے کھایا جاتا ہے۔ اسے خود پکا کر کھایا جا سکتا ہے، سوپ میں شامل کیا جا سکتا ہے، یا آٹا بنا کر روٹی، مشروبات یا دلیہ میں استعمال کیا جا سکتا ہے۔ یہ دوسرے اناجوں سے اس لحاظ سے بہتر ہے کہ یہ ایک مکمل پروٹین ہے، یعنی اس میں ایسے تمام نو امینو ایسڈس ہوتے ہیں جو ہمارا جسم خود نہیں بنا سکتا۔ اس میں پروٹین، معدنیات اور بی وٹامنز بھی زیادہ ہوتے ہیں۔
کوئنو اور بھنے ہوئے میٹھے آلو کے پیالوں (336 کیلوریز فی سرونگ) کے لیے اس دلکش دوپہر کے کھانے کی ترکیب میں میٹھے آلو اور کوئنو دونوں کی صحت بخش خوراک حاصل کریں۔
پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ میں کیلوری شامل کرنے کے دیگر طریقے بھی ہیں جنھیں درج ذیل ترکیبوں سے استعمال کیا جا سکتا ہے:
آلو میںکریم شامل کرنا۔
کوئنو یا میشڈ آلو میں پنیر شامل کرنا۔
اپنی سبزیوں کو بھوننے کے لیے صحت مند چکنائی جیسے زیتون یا ایواکاڈو کا تیل شامل کرنا۔
کٹے ہوئے زیتون کو ٹاپنگ کے طور پر شامل کرنا۔
پورے اناج کی روٹی یا کریکرز میں حموص کو شامل کرنا۔ اپنے دلیے یا دیگر اناج میں پانی کی بجائے ڈیری یا سویا دودھ کا استعمال کریں۔
سالمن اور تیل والی مچھلی
سرخ گوشت کی طرح، سالمن اور تیل والی مچھلی پروٹین اور صحت مند چکنائی کے بہترین ذرائع ہیں۔ ان تمام غذائی اجزاء میں سے جو سالمن اور تیل والی مچھلی فراہم کرتے ہیں، اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سب سے اہم اور معروف ہیں ۔ یہ آپ کی صحت کے لیے بے شمار فوائد پیش کرتے ہیں اور بیماریوں سے لڑنے میں مدد کرتے ہیں۔ سالمن کا صرف ایک 6-اونس (170-گرام) فلیٹ تقریباً 250 کیلوریز اور 12 گرام صحت مند چکنائی فراہم کرتا ہے۔ ایک ہی سرونگ 37 گرام اعلیٰ کوالٹی پروٹین فراہم کرتی ہے، جو آپ کے پٹھوں کی تعمیر اور وزن بڑھانے میں مدد دیتی ہے۔
آپ مختلف طریقوں سے سالمن تیار کر سکتے ہیں: ابلی ہوئی، بیکڈ یا پوچڈ۔ آپ کچا سالمن بھی کھا سکتے ہیں۔
تازہ یا منجمد سالمن میں اکثر قیمت تھوڑی زیادہ ہوتی ہے، لیکن ڈبہ بند سالمن ایک سستا آپشن ہے۔ تقریباً تمام ڈبے میں بند سالمن تالابوں کے بجائے سمندری ہوتے ہیں، جو اسے غذائیت کے لحاظ سے اعلیٰ نمبر دیتے ہیں۔ اس لئے آپ اپنی غذا میں سالمن کو شامل کرنے کے ان آسان اور صحت مند طریقوں پر غور کریں۔ اپنے معمول کے ’’ٹونا‘‘ سلاد کو ایک نیا ذائقہ دینے کی کوشش کریں، اس کے بجائے ڈبہ بند سالمن کا استعمال کریں۔ روایتی چکن کے لیے ڈبے میں بند سالمن کی جگہ کوب سلاد بنائیں، پھر بیکن، سخت ابلا ہوا انڈا، ایواکاڈو، لیٹش اور ٹماٹر شامل کریں۔
پوری اناج کی روٹی یا کریکر پر کریم پنیر ڈالیں، سموکڈ سالمن شامل کریں، اور اوپر کھیرے، ٹماٹر کے ٹکڑوں یا کیپرز کے ساتھ ڈالیں۔
پتوں والی سبزیاں، اور کچھ مکمل چکنائی والی سادہ دہی، مایونیز یا کھٹی کریم کے ساتھ سالمن سلاد بنائیں۔
خشک میوہ
خشک میوہ ایک اعلی کیلوری والا ناشتہ ہے جو اینٹی آکسیڈنٹس اور مائیکرو نیوٹرینٹس بھی فراہم کرتا ہے۔
آپ مختلف قسم کے خشک میوہ جات حاصل کر سکتے ہیں، اور ان سب میں قدرتی طور پر چینی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ یہ انہیں وزن بڑھانے کے لیے بہت اچھا بناتی ہے، خاص طور پر چونکہ وہ کھانے کے لیے آسان اور ذائقہ دار ہیں۔ اگرچہ بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ پھل خشک ہونے پر اپنے زیادہ تر غذائی اجزاء کھو دیتے ہیں لیکن ایسا نہیں ہے۔ خشک میوہ جات میں بہت زیادہ فائبر ہوتا ہے اور ان کے زیادہ تر وٹامنز اور معدنیات برقرار رہتے ہیں۔
کچھ خشک میوہ جات کو پروٹین کے ساتھ ملانے کی کوشش کریں، جیسے گوشت، پنیر، یا دہی پروٹین شیک۔ وہ گری دار میوے اور مکمل چکنائی والے سادہ دہی کے ساتھ بھی اچھی طرح مکس ہوتے ہیں، جو صحت مند چکنائی، پروٹین اور دیگر اہم غذائی اجزا کا مرکب فراہم کرتے ہیں۔
کھجور غذائیت سے بھرپور، فائبر سے بھرپور اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتی ہے۔ یہ ایک اعلی کیلوری والے ناشتے کے طور پر تیار کرنے کے لیے آسان بھی ہیں۔
نٹ بٹر، کریم پنیر یہاں تک کہ پکے ہوئے اناج جیسے چاول یا کوئنو کے ساتھ کھجوریں بھرنے کی کوشش کریں۔ ایک یا دو کھجوریں اسموتھیز، ساسز اور ڈریسنگ میں شامل کریں تاکہ مٹھاس کو چھو سکے۔ان غذائی ترکیبوں کو استعمال کرکے دبلے پتلے لوگ بھی اپنے جسم کو فربہ اور سڈول بنانے کا خواب سچ کر سکتے ہیں۔