اچھی نیند حاصل کیجیے!

’’نیند ہی نہیں آتی…‘‘ یہ وہ جملہ ہے جو اکثر آپ ہر دوسرے شخص سے سنتے ہیں اور صرف سنتے ہی نہیں شاید کہتے بھی ہیں۔ حالیہ تحقیق سے یہ بات ثابت ہوچکی ہے کہ نیند میں کمی اور خلل کی بڑی وجہ ذہنی اور جسمانی عارضے بھی ہیں۔

نیند نہ آنا ایک بیماری سمجھا جاتا ہے اور اس کے لیے مختلف ادویات بھی استعمال کی جاتی ہیں۔ مگر ایک حد تک جاکر وہ بھی بے اثر ثابت ہوتی ہیں۔ کچھ لوگ اس کے علاج کے لیے رات کے وقت چائے اور کافی سے احتراز پر اکتفا کرتے ہیں اور کچھ لوگ ایسے بھی ہیں جو فقط سنی سنائی باتوں پر عمل کرکے خاطر خواہ نتائج حاصل کرنا چاہتے ہیں۔ مثلاً سونے کے وقت ورزش نہ کریں یا اپنے سونے اور جاگنے کے اوقات مقرر کریں اور پھر ان پر سختی سے کاربند رہیں۔

ماہرین اس بارے میں کیاکہتے ہیں؟ آئیے دیکھیں۔

اپنی پریشانیوں کو دور بھگائیے

ایک پریشان ذہن جب تھک کر بستر پر گرتا ہے تو اسے اپنی پریشانیاں اور الجھنیں پہلے سے بھی زیادہ اور بڑی نظر آنے لگتی ہیں۔ مگر ان سے دو دو ہاتھ کرنا آپ کی روٹھی ہوئی نیند کو واپس لاسکتا ہے۔ توبجائے تکیہ بستر پر پٹخنے کے کاغذ قلم اٹھائیے اور ایک ایک کرکے اپنی تمام پریشانیاں لکھتے چلے جائیں اب ان سے نپٹنے کے طریقے، تاریخ اور درکار وقت متعین کریں۔ یہ مشق نہ صرف آپ کی پریشانی کا حل ثابت ہوگی بلکہ آپ کو پرسکون بھی کردے گی۔

خود کو پرسکون رکھنے کے لیے وہ کیجیے جوآپ کو سکون پہنچاتا ہے مثلاً کسی دوست، غم گسار یا ساتھی سے دن کی مصروفیت پر ہلکی پھلکی گفتگو،اپنے نئے فیصلوں پر مشورہ اور تبادلۂ خیال وغیرہ۔

اگر آپ ورزش کرنے کے عادی ہیں تو ہلکی پھلکی ورزش کیجیے مثلاً آگے کی طرف جھکنا، کمر کو گھٹنوں کے اطراف میں جھکانا، اعضاء اور مسلز تناؤ میں لانا اور آہستہ آہستہ ڈھیلا چھوڑنا وغیرہ۔

مسلسل جمائیاں آنے کی ایک وجہ ماہرین کے مطابق دماغ کو مناسب مقدار میںآکسیجن کی فراہمی نہ ہونا بھی ہوسکتی ہے۔ گہرے سانس لینے اور پیٹ کے ذریعے سانس کھینچنے کی ورزش آپ کو جمائیوں اور بیزاریت سے نجات دلاسکتی ہے۔

اپنے کمرے کو دوبارہ ترتیب دیں

اپنے کمرے کا ماحول خوابیدہ بنائیں (اپنی خواب گاہ کو واقعی خواب گاہ بنائیں) اگر آپ کے ملحقہ کمرے سے شور آتا ہے تو اپنے بستر کی سمت تبدیل کرکے دوسری دیوار کی طرف لے جائیں۔ پچکے ہوئے گدوں اور تکیوں کا استعمال ترک کردیں۔ جگہ کی کمی یا ذاتی استعمال کی خاطر کمپیوٹر کو بیڈ روم میں رکھنا لازمی ہے تو مانیٹر کی سبز لائٹ پر کالی ٹیپ لگادیں۔ اور اگر آپ سوتے وقت تک ٹی وی دیکھتے رہنے کے عادی ہیں تو ’’ٹائمر‘‘ کا استعمال کیجیے۔

گھروں کی تعمیر کے وقت اس بات کاخیال رکھیں کہ بیڈ روم کی کھڑکیاں سورج اور چاند کی روشنی یا اسٹریٹ لائٹ کو براہِ راست آپ کے کمرے میں لانے کا ذریعہ نہ ہوں۔ اگر ایسا ہو تو کھڑکیوں پر بھاری اور گہرے رنگ کے پردوں کا استعمال کریں جو کسی بھی قسم کی روشنی کو براہِ راست کمرے میں داخل نہ ہونے دیں۔

مدھم روشنیوں کا استعمال

سونے سے ۲ یا ۳؍ گھنٹے قبل ایسی تیز روشنیوں سے پرہیز کریں جو آپ کے دماغ کو جاگنے کا سامان فراہم کرتی رہیں۔ یا اگر سوتے میں آنکھ کھل جائے تو دوبارہ سونے میں مشکلات پیدا کریں۔

ماہرین کے مطابق سونے سے قبل کمرے میں روشنی ۴۵ سے ۶۰ واٹ تک ہونی چاہیے اور سونے کی کوشش کے دوران کمرے میں ۳۰؍واٹ سے زیادہ روشنی نہیں ہونی چاہیے۔ باتھ روم اور راہ داریوں میں شیڈڈ لیمپ اور نائٹ بلب کا استعمال کریں۔

بیس منٹ کے اصول کو اپنائیے

اگر بیس منٹ تک بستر پر لیٹے رہنے کے باوجود آپ سو نہیں پا رہے یا آپ کی سوتے میں آنکھ کھل چکی ہے اور دوبارہ سونے کی کوشش میں ۲۰؍منٹ کا دورانیہ گزرچکا ہے تو بستر سے اٹھ کر کمرے سے باہر چلے جائیںاور کچھ بھی کام کرنا شروع کردیں تاوقتیکہ آپ پر غنودگی طاری ہونے لگے۔

۲۰؍منٹ کا اندازہ لگائیں بار بار گھڑی دیکھنے یا شعوری طور پر اسے گننے کی کوشش میں آپ ذہنی کوفت اوردباؤ میں مبتلا ہوجائیں گے۔

سونے سے قبل توجہ مرکوز کرنے والی سرگرمیوں مثلاً ویڈیو گیمز وغیرہ سے پرہیز کریں۔ اس کے علاوہ وہ سرگرمیاں جو آپ کو سوچنے اور تحقیق کرنے کی جستجو کو بیدار کریں ان سے بھی احتراز کیجیے مثلاً حالاتِ حاضرہ کے پروگرام، نیوز، بلوں کی ادائیگی اور گھر کے اخراجات کا تخمینہ اور منصوبہ بندی وغیرہ۔

معیاری اور ہلکے پھلکے موضوعات پر کتاب کا مطالعہ اپنی عادت بنالیں۔ مدھم سروں کی موسیقی خاص طور پر عارفانہ کلام سنیں جو ذہن کے سکون کے ساتھ ساتھ روحانی فرحت بھی بخشتا ہے۔

شب بخیر!!!